Sportvoeding: 4 tips

Algemeen

Sportvoeding: 4 tips

Prestaties komen niet ineens uit de lucht vallen. Daar gaan jarenlange trainingen aan vooraf, waarbij de squashtoppers inmiddels al ontelbare keren de bal tegen de voormuur hebben geslagen. Ook genetische aanleg, mentaliteit, de naaste omgeving (trainers, ouders, familie), materiaal, kleding en voeding spelen een belangrijke rol bij het bereiken van de top.

Tommy Berden, SquashLife 

De laatste jaren wordt er door topsporters logischerwijs steeds meer nadruk gelegd op voeding. Het lichaam moet op topniveau vaak een ongekende prestatie leveren om de sporter de mogelijkheid te geven te kunnen floreren en zonder brandstof, dat door voeding het lichaam binnen wordt gebracht, is dat simpelweg onmogelijk. Tot voor kort was voeding vaak een sluitpost op de begroting van een sporter, maar steeds vaker wordt aangetoond dat een uitgebalanceerde voeding in de sport het verschil kan betekenen tussen winnen en verliezen. In dit artikel laat SquashLife zien hoe sporters hun voedingsgewoonten kunnen veranderen, waardoor het herstelvermogen en de prestaties verbeterd kunnen worden. Deze tips zijn van toepassing voor sporters van alle niveaus, want ook in de Heren D of Dames C categorie wordt het maximale gevraagd van het lichaam.

De basis

Gezonde en gevarieerde voeding is uiteraard de basis van (top)prestaties. Zonder goede voeding krijgt men niet de juiste essentiële voedingsstoffen binnen, omdat het lichaam deze niet, of in onvoldoende mate, zelf aan kan maken. In totaal zijn er zo’n vijftig voedingsstoffen bekend die een rol spelen bij tal van fysiologische functies die nodig zijn voor de levensprocessen van de mens, zoals opbouw en reparatie van het lichaam en energievoorziening. We maken daarbij onderscheid tussen macrovoedingsstoffen en microvoedingsstoffen. Eiwitten, vetten en koolhydraten behoren tot de eerste groep. Het lichaam heeft er vrij veel van nodig: de hoeveelheden eiwitten, vet en koolhydraten worden dan ook gemeten in grammen. Deze voedingsstoffen zijn de brandstof voor het lichaam dat zonder deze energie niet kan functioneren. Vitamines, mineralen en spoorelementen worden ook wel microvoedingsstoffen genoemd. Ze leveren geen energie, maar zijn nodig voor het vrijmaken van de energie uit de macrovoedingstoffen en van de aminozuren uit eiwit. Ook zijn ze belangrijk bij het goed laten verlopen van veel processen in het lichaam. De hoeveelheden worden aangegeven in milligrammen (mg) of microgrammen (mcg). Een goede voeding dient zowel koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof), eiwitten (bouwstof en soms ook brandstof), vitaminen, mineralen en water te bevatten. Als basis voor een gevarieerd en gezond dieet kan de Schijf van Vijf gebruikt worden die door het Voedingscentrum is samengesteld.

Tip 1: Brandstof innemen

Voor iedere activiteit (lees: inspanning) heeft een lichaam brandstof nodig, gemeten in calorieën en vaak aangeduid als energie. Helaas gaan veel mensen 's ochtends op pad met slechts een halfvolle tank, of zelfs met een lege. Om goed te kunnen functioneren moet onze brandstoftank echter voldoende gevuld zijn. Onze spieren vormen namelijk de brandstoftank die als eerste wordt aangesproken. De snel-verbrandende brandstof haalt ons lichaam uit koolhydraten, zoals brood, pasta, rijst, groenten, fruit en suikers. Als we koolhydraten eten worden die door het lichaam omgezet en in de spieren opgeslagen als glycogeen, en zo wordt onze tank gevuld. De vetten uit ons voedsel worden opgeslagen in de brandstoftanks voor de lange termijn: onze vetcellen. Deze reservetanks spreken we aan als de koolhydraatvoorraad in het lichaam op is. Sporters merken vaak duidelijk wanneer ze van koolhydraten overschakelen naar vetverbranding. De prestatie neemt dan plotseling zienderogen af, ze lopen als het ware tegen de man met de hamer op. Terugschakelen op koolhydraten is dan niet meer mogelijk en dus is het niet te doen om op hetzelfde niveau te blijven presteren. Om dit te voorkomen is het belangrijk om voldoende brandstof te hebben en tijdens het sporten de koolhydraten te blijven aanvullen.

Tip 2: Herstel

Belangrijk om te weten is dat het eerste halfuur na het sporten maximale mogelijkheden biedt om het glycogeengehalte in het lichaam weer op peil te brengen. Simpel gezegd: in dit halve uur kunt u uw brandstoftank - uw spieren - het beste bijvullen. Na het sporten heeft het lichaam ook hoogwaardige proteïnen nodig. Elke inspanning brengt immers schade toe aan de spiercellen. En hoe zwaarder de inspanning, hoe groter de schade. Voldoende hoogwaardige proteïne helpt de spiercellen om zelf de schade te herstellen. Uit onderzoek blijkt verder dat voedingsstoffen met antioxidanten het herstel kunnen versnellen door te helpen in de strijd tegen de vrije radicalen die het lichaam schade toebrengen. Sporters maken op diverse manieren enorme hoeveelheden vrije radicalen aan, bijvoorbeeld door simpelweg veel meer zuurstof in te ademen dan iemand die niet actief is. Door de productie van de vrije radicalen te minimaliseren, en dus schade aan het lichaam te beperken, kan de sporter de hersteltijd tussen twee prestaties reduceren. Waar het op neerkomt, is dat de sporter minder last heeft van spierpijn door verzuring, stijve spieren en vermoeidheid.

Tip 3: Hydrateren

Naast voldoende brandstof in de tank is het evenzeer zo belangrijk dat het lichaam voldoende vocht binnen krijgt. Drink tijdens de trainingen en wedstrijden dan ook tenminste elke vijftien minuten een beetje water of aangelengde energie- en/of sportdrank, zoals AA Drink. Om aan te geven hoe belangrijk vocht is tijdens het sporten hebben we een en ander in onderstaande tabel gezet.

Vochtverlies

Reactie

Resultaat

2%

- Dorst

Prestatiedaling

3-6%

- Verminderde eet- en drinkbehoefte

Afname van kracht en duurvermogen met 30%

6-10%

Oververhitting cq. koorts:
- spierkramp
- duizeligheid
- moeheid
- kortademigheid
- braken

Geen prestatie meer mogelijk, er kan zelfs blijvende schade ontstaan

>10%

- Moeilijk slikken
- Vochtherstel alleen via infuus mogelijk
- Bewusteloosheid
- Coma

Kans op sterven

 

Tip 4: Voedingssupplementen

De meeste voedingsstoffen halen we uit onze voeding. Een gevarieerde voeding is dan ook erg belangrijk voor een goede gezondheid. Toch is dat niet altijd voldoende om alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Daarom gebruiken steeds meer mensen  voedingssupplementen, dat wil zeggen eet- of drinkwaren die bedoeld zijn als aanvulling op de normale voeding. Vitaminesupplementen zijn geen geneesmiddelen. Ze zijn zonder recept verkrijgbaar bij de drogist, de apotheek, in de supermarkt of op het Internet. Er zijn verschillende soorten supplementen op de markt. Supplementen waar maar één of enkele vitamines in zitten, maar ook supplementen waarin bijna alle vitamines en mineralen zitten, ofwel multi-vitamines. Vooral (top)sporters gebruiken steeds vaker voedingssupplementen om hun prestaties te optimaliseren. Door intensief te sporten ontstaat er behoefte aan meer voeding, en daarmee samenhangend aan extra vitamines en mineralen. Daarnaast zijn (top)sporters altijd op zoek naar manieren om hun prestaties (op legale wijze) te verbeteren. Het gebruik van voedingssupplementen wordt dan ook steeds belangrijker binnen de sportwereld.

« Terug